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想跑步减脂却没瘦 你知道为什么吗(组图)

发布:2016-05-23 08:08 | 来源:健康报网 | 查看:
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摘要: 想跑步减脂却没瘦 你知道为什么吗(组图),

(原标题:想跑步减脂却没瘦 你知道为什么吗(组图))

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想跑步减脂却没瘦

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  五月不减肥,六月徒伤悲,穿裙子的季节已经来了。“我要减肥,但是不知从何开始,那就跑步吧!”或许这是很多跑友开始跑步的原动力。所谓减肥,就是甩去身体多余的赘肉,而赘肉就是我们熟知的脂肪,因此跑步减肥应该称之为减脂更准确。然而,有些跑友虽然跑了步,但是却没瘦下来,这是为什么呢?

  一.如何才算燃脂

  谈论跑步如何减脂之前,首先必须知道减脂并不等于减重,它减少的是脂肪,而不是肌肉。而且如果你觉得只要跑步就算燃脂,那就更是错了。

  运动量越高,燃脂就越高,减脂就越快。听起来很简单,事实上,跑步开始时,消耗的并不是脂肪,而是体内的糖原,只有当所有糖原消耗殆尽,接下去才是真正的燃脂。

  别以为你在跑步机上走走跑跑就能减脂了,那消耗的可能只是你刚吃下去的食物。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量,燃脂开始的时间不同,通常来说至少30-40分钟。

  小贴士

  1.跑步过程中,尽可能让自己保持不间断,即使原地慢跑也不要停下来。

  2.建议晨跑,因为清晨体内的糖原是一天中最低的,或者在大量无氧运动之后,减脂效率更高。

  3.跑步之前请充分热身,尤其小腿和脚踝,减少酸疼,防止肌肉受伤。

  二.心率不够,燃脂不够

  谈到跑步燃脂,很多人都有这样的困惑:该跑多少速度?该跑多久?其实最有效的减脂和这些无关,心率才是最直接的体现。跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。

  速度太快,持久力大幅降低,速度太慢,心率达不到燃脂的高度,所以保持适当的心率才是燃脂的王道。

  经过许多的计算和验证,如果想要达到最佳的减脂效果,运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%,如果能达到75%-80%(所谓的最高有氧运动区)那就最好,这样持续跑步30分钟,之后的时间就是燃脂时间,持续的时间和你所燃烧的脂肪是成正比的。

  三.最高有氧心率

  如果你有跑步用的GPS手表和心率带,那很简单,跑步时佩戴就能简单看到自己的最大心率,之后就只要每次将心率控制在MAX心率的80%即可,这是最方便的方法。

  如果你不喜欢每次跑步戴着心率带,也可以自己测量寻找最高有氧区心率。我们需要静态心率和最大心率两个数值来判定。

  首先我们测出自己的静态心率,所谓静态心率就是清晨醒来,不做任何动作,匀速缓慢呼吸情况下的心率,这个用手机软件就能测量。

  其次就是最大心率。最常见的计算方式是MAX心率=220-年龄(假设设定为A)我们也可以通过其他方式测量得到。

  戴上心率带开始跑步,由慢到快,速度逐渐递增,观察心率的变化,直到感觉身体支撑不了为止,记录下当时的心率(假设设定为B)。最后我们佩戴心率带尽全力加速跑,冲刺到身体完全跑不动记下心率(假设设定为C),而你的最大心率应该就是A,B,C当中数值最大的那个。

  小贴士

  最高有氧区心率X=(Max心率 - 静态心率)x 0.85 + 静态心率

  上面计算的是最大值,我们再计算另一个数值:

  Y=(Max心率 - 静态心率)x 0.65 + 静态心率

  最佳有效减脂心率就是X和Y之间,这意味着当你以有效减脂心率坚持跑步30分钟后就开始燃脂。整个过程需循序渐进,起初可以一周3天逐渐增加到一周5天,时间也逐渐递增,从30分钟到35分钟,再到45分钟,然后更久。

  跑到浑身出汗气喘,但说话别人还能听懂,你的心率应该在MAX 70%左右。如果别人已经听不懂你说什么了,心率已经上升到75%以上到心肺功能区了。

  四.远离误区

  1.单一重复运动

  有很多跑友会说,我跑步的时间也到了,心率也到了,为什么只有刚开始有效果?跑步是一项有氧运动(冲刺跑例外),想要持续减脂,光靠有氧是不够的,还要配上器械的无氧运动。

  建议跑步和器械同时交叉训练,无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果,而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。

  2.训练强度过大


  减脂不是一天两天的事,是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度,但饮食却无法保证正常所需的营养,新陈代谢会急剧下降,身体本能将尽可能地降低能量的消耗。

  建议制定合理地训练计划,由易到难,循序渐进,不要大幅度增加训练强度和频率。

  3.高心率,无持续性

  上面提到了想要减脂,心率很重要,但这不是说心率越高,减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。

  建议在心率区间内高心率和低心率交替,换句话说,我们需要在高心率和低心率之间寻找一个平衡点,然后两者交替进行,这样效果更佳。来源:虎扑跑步

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