为了工作和生活努力奋斗的同时，
大家也别忽略了健康哦！
跟着康博士一起来制定一份
新年的健康计划吧！
新年健康计划
饮食篇
营养均衡才是王道
01
饮食要均衡食物必多样
目前的研究表明，我们身体所必需的营养素有150种以上，每一种食物都提供至少一种以上的营养素，所以要身体健康，就必须做到饮食均衡、食物多样。
每天要吃20种以上的食物；
每天吃至少250克的水果，500克的蔬菜，尤其是深绿色的蔬菜要达到每天250克；
每天吃300-500克的谷类，尤其是全谷类食物；
每天坚持饮奶300毫升；
每天吃35-50克的大豆或相当量的豆制品。
02
每餐七分饱
所谓七分饱，就是胃里面还没有觉得满，对食物的热情已经有所下降，撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。只要饮食多样化，七分饱一样可以保证营养素的摄入，长期坚持，不仅有利于控制体重，还有利于保持头脑清醒。
怎样控制呢？有个小窍门：改用不太熟悉的餐具吃饭。这样可以降低吃饭速度，让大脑有足够的时间反馈饱腹感，进而达到减少热量摄入、控制体重的目的。
03
一餐家中吃
在外就餐，很难控制油、盐的摄入量，也很难满足食物多样化的要求，因此，在2018年让自己尽量保证每天有一餐在家中吃。如果您实在做不到每天一顿在家吃，那么就改为每周有三次在家吃晚餐。
04
别等饿了再决定吃什么
来自美国宾夕法尼亚大学的研究发现，在觉得饿时点餐会增加高热量食物的摄入风险，而提前几小时决定吃什么，每餐可少摄入最多1000卡路里的热量。研究人员建议，最好提前计划，想好下一餐要吃什么、吃多少。
05
吃饭时关掉电视电脑
美国杨百翰大学与科罗拉多大学研究人员，针对咀嚼声音与食物摄入之间的关系进行了3项试验，结果发现，听到的咀嚼声音越多，吃掉的食物越少。那些清楚听到自己嚼脆饼声音的参试者，摄入食物量减少了30%。专家认为，关掉电视吃饭还能避免分心，有助促进消化。
运动篇
适合自己是关键
01
制定系统的健身计划
健身，是改变自己精神面貌的有效途径。在参加健身运动之前，最好先接受健身教练的体质检测，并在此基础上有针对性地制定合理有效的计划，包括每天的运动量、运动项目、运动时间及饮食安排等，这将使你的运动起到最好的效果。坚持执行你的健身计划，你的健康状况会从此得到改善。
02
少运动者首选有氧运动
如果是随意自由运动健身的话，千万不要急于求成，可以选择一些简单的有氧运动作为健身计划的重点。
有氧运动包括有氧舞、交谊舞、有氧器械运动、负重徒步、自行车、慢走、登山、慢跑、跳绳、游泳等。可以让你的心脏功能及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，并且能帮助燃烧脂肪、促进健康，增加活力、舒缓压力、放松心情。
03
不爱动女性可选瑜伽
对于工作紧张又不爱动的30岁以上白领，如果你没有任何运动习惯，建议你在新年加入瑜伽行列。这里有必要提醒的是，练习瑜伽，你最好在入门时跟着专业瑜伽老师学习，这样可避免方法不当受到伤害。
生活作息篇
往健康作息靠拢
7:00
迎着清晨的阳光起床，一杯温水是早起之后的必需品。
7:20-8:00
营养全面而丰富的早餐。
8:30-9:00
避免剧烈运动。
10:30
起来走动走动，眺望一下远方，做一做眼保健操，让眼睛休息一下。
12:00-12:30
午餐要吃饱，中午应该补充足够的蛋白质，豆类食品是最佳选择。
13:00-14:00
午睡。
17:00-18:00
晚饭，记得不要吃太多。
19:00
最佳运动时间。
22:00
洗个热水澡。
23:00
睡觉。
身心篇
开心才能健康
01
来一场说走就走的旅行
我们常会卡在日常的惯例中痛苦不已，为何不跳脱这种既定的模式，尝试新鲜的事物呢？旅行能让我们转换一种生活方式，如冒险一般，并且，旅行能让你无需做任何大胆惊心的事就能对生活进行一些改变。
02
有空不妨参加志愿活动
我们都倾向于认为自己的快乐是建立在对自己更好之上的，但是，心理学家指出，我们的幸福感同样会因为帮助他人而增加。并且，幸福感对你的健康有好处。一份2010年的研究发现，比起阴郁的人，乐观的人心脏病发或是患心脏病的风险要低20%。另外有研究指出，积极情绪能让人更加精神、机智。
03
和小伙伴们保持联系吧
感觉与朋友和家人疏远了？其实多跟他们联系对健康也是有好处的。研究发现，社交强的人要比社交弱的人长命。所以，好好利用网络与电话，最好能经常见见面，让亲情、友情保鲜起来。
04
学会适时放空自己
英国一项研究结果表明，阅读放松效果最佳，6分钟内就能够降低压力水平68％。听音乐能够降低61％的压力，喝茶或咖啡降低54％，散步降低42％。心理学家认为，阅读时人们的思绪会集中在文字上，进入文学世界，紧张的身体和大脑可以因此得到放松。
你的健康计划做好了吗？
新的一年，
让我们从把自己变得更好开始！
在健康的基础上，
向自己的人生目标迈进吧！
