现在的上班族，学生党都存在身体亚健康的问题，长时间的固定姿势，会导致脊椎、肩膀处的肌肉疼痛。
今天，小编就从健身康复的角度，来教大家2个动作，缓解肩膀疼痛，如果长期坚持，还可以帮助我们彻底治愈肩膀的疼痛问题。
一、抓举
曾经有一名整形外科医生将这个动作应用到了肩膀康复的治疗中，这位医生认为，99%的肩膀酸痛的问题，都可以通过“抓举”的动作进行缓解，甚至可以完全治愈。
另外肩膀没有问题的人，经常练习这个动作，也可以很好地预防身体亚健康状态，防止肩膀酸痛。
在做这个动作的时候，保证肩峰处（肩胛骨上骨头突出的关节部位）和上肱骨中间的部位，是完全向外舒展的。这样可以减轻肩膀处关节旋转时产生的冲击力。
因为重力的负担，和肩膀的疼痛感，会导致肩膀动作变形，肩峰一直有向下沉的趋势。所以，要将双手举过头顶，这样上臂的肱骨关节就可以给肩峰部位施加一定的压力，并在一段时间内保持肩峰的稳定性。
另外双手的位置，应该在杠杆上等距的区域握紧，距离与肩膀差不多宽，只要保证肩膀是完全放松的就可以了，千万不能将肩胛骨耸起来。
每个人的握力不同，所能承受的重力和持续时间也是不同的。所以，初学者可以尝试着每天举几秒钟，然后慢慢地有计划地一天练习3组抓举，每组坚持30秒钟。
你也可以利用史密斯机和深蹲架，帮助施加你可以承受的最大重量，加强训练效果，还可以通过弯曲膝盖的角度来调节压力。
二、负重农夫步
肩膀的旋转关节，虽然是很灵活的，可以随意转动的关节部位，但它的作用却是用来为我们的肩膀关节提供稳定的。
错误的姿势和技术都会导致上肱骨不能集中，还容易造成损害。所以，除了负重训练，没有什么更有效的动作，能促使肱骨集中了。
初学者在做负重农夫步的时候，选择哑铃，可以按照这样的原则：两个哑铃的总重量=体重的一半。也就是说，如果你的体重是80kg，那么你就可以选取2个20kg的哑铃。
做这个动作时，你可以计时，比如一天做3组，每组30s；或者是按照距离计算，一天做3组，每组走30米的距离。
这个动作几乎没有什么限制条件，只要找好2个哑铃，就可以做到。空间不足的时候，你可以前后移动，甚至抓着两个哑铃在原地站住，保持一段时间也是可以的。
只要保证动作是标准的就可以，双手握住哑铃放在身侧，双臂直直落下，肩膀下沉，稳住重心，抬头挺胸，自然行走。在行走的时候，尽可能收紧核心。
如果你想顺便锻炼小腿，还可以踮起脚尖行走。
如果你的握力不足，或者没有什么训练基础，也可以换成更轻的哑铃，然后随着运动能力的提升，再增加负重。
健身不仅能帮我们塑造好看的体型，正确的安排健身动作，也能对身体的一些伤病起到康复作用。
